脫水症狀：喝八杯水就足夠了嗎？
在現今注重健康的城市裡，許多人熱衷於上健身房、跑步和保持活躍。然而，劇烈運動後，最佳的補水方式是什麼呢？有些人覺得白開水就夠了，而另一些人則選擇運動飲料—但這些含糖、高鈉的飲料究竟對我們有益還是有害？對於需要管理血糖或血壓的人來說，答案可能會出乎意料。我們採訪了內分泌、糖尿病及代謝專科吳恩年醫生，為您深入剖析補水的科學，以及您真正應該喝些什麼。
為什麼補水對血糖和血壓很重要
控制血糖和血壓對長期健康至關重要。然而，在香港，每十名成年人中就有一人患有糖尿病¹，近三成人患有「代謝症候群」——即高血壓、高血糖和血脂異常²——其中許多人甚至沒有意識到自己患病，因為早期通常沒有症狀。
吳醫生指出，雖然遺傳和年齡是影響因素，但肥胖是代謝症候群最主要的可控風險因素之一³。過量的卡路里會導致內臟脂肪積聚，擾亂荷爾蒙平衡，使身體難以調節血糖和血壓。劇烈運動後，體液和電解質的流失可能會使問題進一步複雜化，因為脫水可能會加劇血糖和血壓的紊亂。
控制血糖和血壓對長期健康至關重要。然而，在香港，每十名成年人中就有一人患有糖尿病¹，近三成人患有「代謝症候群」——即高血壓、高血糖和血脂異常²——其中許多人甚至沒有意識到自己患病，因為早期通常沒有症狀。
吳醫生指出，雖然遺傳和年齡是影響因素，但肥胖是代謝症候群最主要的可控風險因素之一³。過量的卡路里會導致內臟脂肪積聚，擾亂荷爾蒙平衡，使身體難以調節血糖和血壓。劇烈運動後，體液和電解質的流失可能會使問題進一步複雜化，因為脫水可能會加劇血糖和血壓的紊亂。
「八杯水」的迷思：您真正需要多少水？
我們都聽過「每天喝八杯水」的建議。但補水並非一概而論。研究顯示，適當的液體攝取可能會有助穩定血壓和血糖⁴—那麼到底喝多少才夠呢？吳醫生解釋說，一個好的基本標準是每天每公斤體重攝取 35 毫升的水。這意味著：
• 一個 150 磅（約 68 公斤）的人大約需要 2.4 公升（10 杯水）。
• 一個體重 200 磅（約 90 公斤）或以上的人可能需要超過 3 公升（12 杯水）。
如果您屬於以下情況，則需要更多水份：
• 戶外工作者
• 進行高強度運動
• 發燒或腹瀉
• 長時間待在空調辦公室（這會讓您更快脫水）
我們都聽過「每天喝八杯水」的建議。但補水並非一概而論。研究顯示，適當的液體攝取可能會有助穩定血壓和血糖⁴—那麼到底喝多少才夠呢？吳醫生解釋說，一個好的基本標準是每天每公斤體重攝取 35 毫升的水。這意味著：
• 一個 150 磅（約 68 公斤）的人大約需要 2.4 公升（10 杯水）。
• 一個體重 200 磅（約 90 公斤）或以上的人可能需要超過 3 公升（12 杯水）。
如果您屬於以下情況，則需要更多水份：
• 戶外工作者
• 進行高強度運動
• 發燒或腹瀉
• 長時間待在空調辦公室（這會讓您更快脫水）
脫水的危險：不只是口渴
大量出汗後不補充水分，情況可能會迅速惡化。身體流失僅 3% 的水分就會導致脫水，症狀包括：
• 極度口渴
• 頭痛
• 頭暈
嚴重情況下，可能導致休克，甚至危及生命。
大量出汗後不補充水分，情況可能會迅速惡化。身體流失僅 3% 的水分就會導致脫水，症狀包括：
• 極度口渴
• 頭痛
• 頭暈
嚴重情況下，可能導致休克，甚至危及生命。
3 種可能會加劇脫水的飲品
並非所有飲品都能同樣有效地補充水分。某些受歡迎的選擇——例如咖啡、茶和湯類——實際上可能會適得其反：
• 咖啡和茶含有咖啡因，是一種利尿劑，會讓您流失更多水分。
• 湯類通常含有大量鈉，這會增加尿液排出。
並非所有飲品都能同樣有效地補充水分。某些受歡迎的選擇——例如咖啡、茶和湯類——實際上可能會適得其反：
• 咖啡和茶含有咖啡因，是一種利尿劑，會讓您流失更多水分。
• 湯類通常含有大量鈉，這會增加尿液排出。
運動飲料的問題
長時間運動後，光喝水可能不夠。出汗會流失電解質（鈉、鉀、鎂），而喝太多白開水會稀釋鈉水平——這種危險的情況稱為低鈉血症。這就是為什麼許多人會選擇運動飲料。
但吳醫生提醒：大多數運動飲料都含有大量的糖和鈉。雖然它們確實能補充電解質，但經常飲用會：
• 導致血糖飆升（對糖尿病患者尤其危險）
• 升高血壓（因為鈉含量過高）
更糟的是，研究顯示，每天僅飲用一份含糖飲料，罹患脂肪肝的風險就會增加超過 50%⁵。儘管運動確實會消耗鈉，但大多數人從日常飲食中攝取的鈉已經足夠——世界衛生組織建議每日鈉攝取量不超過 2 克⁶，而運動飲料可能會讓您超出這個限制，對心臟和腎臟造成負擔。
長時間運動後，光喝水可能不夠。出汗會流失電解質（鈉、鉀、鎂），而喝太多白開水會稀釋鈉水平——這種危險的情況稱為低鈉血症。這就是為什麼許多人會選擇運動飲料。
但吳醫生提醒：大多數運動飲料都含有大量的糖和鈉。雖然它們確實能補充電解質，但經常飲用會：
• 導致血糖飆升（對糖尿病患者尤其危險）
• 升高血壓（因為鈉含量過高）
更糟的是，研究顯示，每天僅飲用一份含糖飲料，罹患脂肪肝的風險就會增加超過 50%⁵。儘管運動確實會消耗鈉，但大多數人從日常飲食中攝取的鈉已經足夠——世界衛生組織建議每日鈉攝取量不超過 2 克⁶，而運動飲料可能會讓您超出這個限制，對心臟和腎臟造成負擔。
哪些人不適合飲用運動飲料？
如果您正在控制血糖或血壓，含糖運動飲料可能會抵消您運動所帶來的好處。例如：
• 跑步 1 公里約燃燒 60 卡路里
• 但一瓶 500 毫升運動飲料（約 30 克糖，135 大卡）會抵銷 2 公里的努力
吳醫生建議以下人士應謹慎飲用：
• 糖尿病患者
• 高血壓患者
• 心臟或腎臟疾病患者
如果運動後您需要補充的液體不只是水，請選擇：
• 無糖選項（避免血糖飆升）
• 低鈉配方（如果您有高血壓）
• 最佳滲透壓（200–311 mOsm/L）⁹（以加快吸收）
「滲透壓」（液體中溶質的濃度）會影響此點——較高的滲透壓會減慢吸收速度⁷，而過多的糖會提高滲透壓，從而損害補水效果⁸。世界衛生組織建議，為達到最佳電解質補充和吸收效率，液體的滲透壓應介於 200–311 mOsm/L⁹。
如果您正在控制血糖或血壓，含糖運動飲料可能會抵消您運動所帶來的好處。例如：
• 跑步 1 公里約燃燒 60 卡路里
• 但一瓶 500 毫升運動飲料（約 30 克糖，135 大卡）會抵銷 2 公里的努力
吳醫生建議以下人士應謹慎飲用：
• 糖尿病患者
• 高血壓患者
• 心臟或腎臟疾病患者
如果運動後您需要補充的液體不只是水，請選擇：
• 無糖選項（避免血糖飆升）
• 低鈉配方（如果您有高血壓）
• 最佳滲透壓（200–311 mOsm/L）⁹（以加快吸收）
「滲透壓」（液體中溶質的濃度）會影響此點——較高的滲透壓會減慢吸收速度⁷，而過多的糖會提高滲透壓，從而損害補水效果⁸。世界衛生組織建議，為達到最佳電解質補充和吸收效率，液體的滲透壓應介於 200–311 mOsm/L⁹。
總結
補水不僅關乎數量，更關乎品質。對大多數人而言，水仍然是最佳選擇。但如果您大量出汗，不含過量糖或鈉的電解質飲料會有幫助。如果您有健康疑慮，在飲用任何運動飲料之前，請務必諮詢您的醫生。
補水不僅關乎數量，更關乎品質。對大多數人而言，水仍然是最佳選擇。但如果您大量出汗，不含過量糖或鈉的電解質飲料會有幫助。如果您有健康疑慮，在飲用任何運動飲料之前，請務必諮詢您的醫生。
參考資料：
1. 智友站《糖尿病》，於2025年2月18日檢索
2. 衞生防護中心《高血壓》，於2025年2月18日檢索
3. 香港家庭醫學學院《最怕肥「高」》，於2025年2月18日檢索
4. Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open.2024;7(11):e2447621. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621
5. Zou Y, Yu M, Sheng G. Association between fasting plasma glucose and nonalcoholic fatty liver disease in a nonobese Chinese population with normal blood lipid levels: a prospective cohort study. Lipids Health Dis. 2020 Jun 20;19(1):145. doi: 10.1186/s12944-020-01326-3. PMID: 32563249; PMCID: PMC7306139.
6. 衞生防護中心《鹽（鈉）攝取與健康》，於2025年2月18日檢索
7. Mettler, S., Rusch, C., & Colombani, P.C. (2006). Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie. 54(3), 92–95 https://www.researchgate.net/publication/238768115_Osmolality_and_pH_of_sport_and_other_drinks_available_in_Switzerland
8. Sollanek, K. J., Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2019). Osmolality of commercially available oral rehydration solutions: impact of brand, storage time, and temperature. Nutrients, 11(7), 1485 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31261904/
9. World Health Organization. (2002). Reduced Osmolarity: Oral Rehydration Salts (ORS) Formulation. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/67322/WHO_FCH_CAH_01.22.pdf
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8. Sollanek, K. J., Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2019). Osmolality of commercially available oral rehydration solutions: impact of brand, storage time, and temperature. Nutrients, 11(7), 1485 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31261904/
9. World Health Organization. (2002). Reduced Osmolarity: Oral Rehydration Salts (ORS) Formulation. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/67322/WHO_FCH_CAH_01.22.pdf
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