不口渴不代表你沒有脫水：血壓與脫水之間有何關聯？
近年來，許多中年人通過培養更健康的生活習慣來關注養生，例如減少糖和鹽的攝入、均衡飲食、充足睡眠和定期運動。儘管這些改變對整體健康非常有益，但其中一個基本需求卻常常被忽視：適當的補水。關於補水，您應該注意什麼？脫水如何影響血壓？什麼時候是喝水的最佳時間？
針對這個問題，《健康動力》訪問了心臟專科醫生陳傑醫生，請他分享脫水的跡象、保持水分的最佳方法，以及如何選擇合適的運動飲料。陳醫生還為中年和老年人以及患有慢性疾病的人士提供了具體建議。
針對這個問題，《健康動力》訪問了心臟專科醫生陳傑醫生，請他分享脫水的跡象、保持水分的最佳方法，以及如何選擇合適的運動飲料。陳醫生還為中年和老年人以及患有慢性疾病的人士提供了具體建議。
脫水：3個關鍵警示訊號
水對生命至關重要。許多人認為脫水只發生在劇烈、長時間的運動之後，但日常活動，例如在空調辦公室工作或在炎熱天氣下外出，也可能導致體液流失。如果您未能及時補充足夠的體液，就可能出現脫水。陳醫生指出三個需要注意的關鍵訊號：
1. 口乾和口渴
不要等到口渴了才喝水，因為那時您已經脫水了。
2. 尿液顏色
尿液不僅用於排出毒素，也是一個水合作用的指標。排出淡黃色尿液表示您已充分補充水分。排出深黃色或琥珀色尿液則表示您已脫水，需要立即補充水分。
3. 體重
脫水會導致體重明顯下降。運動後或大量出汗後，體重每減少1公斤，便代表急性體液流失1公升。
水對生命至關重要。許多人認為脫水只發生在劇烈、長時間的運動之後，但日常活動，例如在空調辦公室工作或在炎熱天氣下外出，也可能導致體液流失。如果您未能及時補充足夠的體液，就可能出現脫水。陳醫生指出三個需要注意的關鍵訊號：
1. 口乾和口渴
不要等到口渴了才喝水，因為那時您已經脫水了。
2. 尿液顏色
尿液不僅用於排出毒素，也是一個水合作用的指標。排出淡黃色尿液表示您已充分補充水分。排出深黃色或琥珀色尿液則表示您已脫水，需要立即補充水分。
3. 體重
脫水會導致體重明顯下降。運動後或大量出汗後，體重每減少1公斤，便代表急性體液流失1公升。
脫水：喝太多或太少都可能有害？
運動後喝水有助於預防脫水，但短時間內喝太多水會不會有危險？陳醫生解釋說，過度補充水分可能會擾亂身體的電解質平衡，導致低鈉血症（鈉水平過低）甚至水中毒¹。
另一方面，飲水不足也會帶來風險。大量出汗會流失水分和鈉。如果您不迅速補充，脫水可能會惡化，嚴重時血壓會突然下降，導致頭暈、昏厥甚至休克。
運動後喝水有助於預防脫水，但短時間內喝太多水會不會有危險？陳醫生解釋說，過度補充水分可能會擾亂身體的電解質平衡，導致低鈉血症（鈉水平過低）甚至水中毒¹。
另一方面，飲水不足也會帶來風險。大量出汗會流失水分和鈉。如果您不迅速補充，脫水可能會惡化，嚴重時血壓會突然下降，導致頭暈、昏厥甚至休克。
脫水：醫生建議的最佳飲水時機
陳醫生表示，不應單憑口渴來判斷何時飲水。相反，應該全天穩定地小口喝水。他建議在運動前後留意這些關鍵的補水時機：
• 運動前：喝足夠的水，直到您感覺到尿意，這表示您已經充分補水。
• 運動期間：如果大量出汗，應頻繁小口飲水，以保持運動表現²。
• 運動後：對於持續一小時以上的運動（如馬拉松），脫水很常見。補充足夠的水分，補足您流失體重的100-120%。例如，如果您體重減輕1公斤，則應飲用1至1.2公升的液體¹。
由於汗水也會流失電解質，陳醫生建議適量飲用運動飲料。選擇滲透壓與血液相似（等滲溶液）的飲品。
陳醫生表示，不應單憑口渴來判斷何時飲水。相反，應該全天穩定地小口喝水。他建議在運動前後留意這些關鍵的補水時機：
• 運動前：喝足夠的水，直到您感覺到尿意，這表示您已經充分補水。
• 運動期間：如果大量出汗，應頻繁小口飲水，以保持運動表現²。
• 運動後：對於持續一小時以上的運動（如馬拉松），脫水很常見。補充足夠的水分，補足您流失體重的100-120%。例如，如果您體重減輕1公斤，則應飲用1至1.2公升的液體¹。
由於汗水也會流失電解質，陳醫生建議適量飲用運動飲料。選擇滲透壓與血液相似（等滲溶液）的飲品。
老年人脫水：慢性脫水可引致高鈉血症
老年人脫水的風險較高。陳醫生曾遇過獨居長者因自我疏忽而飲水不足的個案。長期慢性脫水會減少血容量，觸發腎臟釋放荷爾蒙，導致血管收縮並保留鈉和水，從而可能升高血壓³。
老年人脫水的風險較高。陳醫生曾遇過獨居長者因自我疏忽而飲水不足的個案。長期慢性脫水會減少血容量，觸發腎臟釋放荷爾蒙，導致血管收縮並保留鈉和水，從而可能升高血壓³。
研究顯示，保持充足水分有助於控制血壓。一項研究發現，每天飲用≥6杯水的人，罹患高血壓的風險比每天飲用≤1杯水的人低40%⁴。另一項研究顯示，每天飲用超過五杯水可將致命心臟病風險降低41%（女性）至54%（男性），相比之下，每天飲用少於兩杯水的人風險更高⁵。
然而，患有心臟或腎臟問題的老年人需要留意液體攝取量。過多的水分可能會使他們的身體負擔過重，惡化病情。對於嚴重的心力衰竭患者，陳醫生建議將液體攝取量限制在每天1.5至2公升，並監測尿量、腿部水腫和體重，以安全地調整攝取量。
老年人補水貼士：均衡飲食以保持水分
健康的飲食有助於保持水分。陳醫生建議採用地中海飲食，它富含鎂、鉀、鈣、蛋白質和纖維，而不良脂肪、膽固醇和鹽的含量較低。蔬菜、堅果、水果和魚類（番茄、香蕉、藍莓、核桃、腰果、三文魚）等食物有助於預防高血壓。從長遠來看，這種飲食可能幫助血壓降低約10毫米汞柱⁶。（注意：腎病患者在食用高鉀食物前應諮詢醫生，因為他們的腎臟排鉀功能受損。）
陳醫生補充說，老年人可以從食物中獲取水分，同時滋養身體。照護者應監測鹽攝取量，目標是每天不超過2,300毫克鈉（美國心臟協會的指南）。對於高血壓患者，每天攝取少於1,500毫克鈉是理想的——而每天攝取少於1,000毫克鈉則更有幫助⁷。
健康的飲食有助於保持水分。陳醫生建議採用地中海飲食，它富含鎂、鉀、鈣、蛋白質和纖維，而不良脂肪、膽固醇和鹽的含量較低。蔬菜、堅果、水果和魚類（番茄、香蕉、藍莓、核桃、腰果、三文魚）等食物有助於預防高血壓。從長遠來看，這種飲食可能幫助血壓降低約10毫米汞柱⁶。（注意：腎病患者在食用高鉀食物前應諮詢醫生，因為他們的腎臟排鉀功能受損。）
陳醫生補充說，老年人可以從食物中獲取水分，同時滋養身體。照護者應監測鹽攝取量，目標是每天不超過2,300毫克鈉（美國心臟協會的指南）。對於高血壓患者，每天攝取少於1,500毫克鈉是理想的——而每天攝取少於1,000毫克鈉則更有幫助⁷。
老年人運動後補水貼士
隨著越來越多老年人保持活躍，陳醫生建議，對於輕度運動，飲用清水已足夠。如果飲用運動飲料，應避免高糖或高鈉的選項，因為長期飲用會增加肥胖、糖尿病和心臟病的風險。
患有高血壓或心臟衰竭的人應將鈉攝取量控制在每天2,300毫克以下（約一茶匙鹽）。過多的鹽會升高血壓，增加心臟和腎臟的負擔，並惡化體液滯留或心臟衰竭。
隨著越來越多老年人保持活躍，陳醫生建議，對於輕度運動，飲用清水已足夠。如果飲用運動飲料，應避免高糖或高鈉的選項，因為長期飲用會增加肥胖、糖尿病和心臟病的風險。
患有高血壓或心臟衰竭的人應將鈉攝取量控制在每天2,300毫克以下（約一茶匙鹽）。過多的鹽會升高血壓，增加心臟和腎臟的負擔，並惡化體液滯留或心臟衰竭。
參考資料：
1. Racinais S, et al. Br J Sports Med 2023;57:8–25. doi:10.1136/bjsports-2022-105942
2. Judge LW, et al. J Hum Kinet 2021;79:111–122. doi:10.2478/hukin-2021-0065
3. Watso JC, Farquhar WB. Nutrients 2019;11(8):1866. doi:10.3390/nu11081866
4. Li S, et al. Front Public Health 2024;11:1280653. doi:10.3389/fpubh.2023.1280653
5. Chan J, et al. Am J Epidemiol 2002;155(9):827–833. doi:10.1093/aje/155.9.827
6. Whelton PK, et al. Hypertension 2018;71(6):1269–1324. doi:10.1161/HYP.0000000000000066
7. American Heart Association. How much sodium should I eat per day? Accessed April 1, 2025
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2. Judge LW, et al. J Hum Kinet 2021;79:111–122. doi:10.2478/hukin-2021-0065
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